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Algunos consejos para llevar a cabo hábitos saludables


Según la OMS nos dice que, "Permanecer en casa durante períodos prolongados puede plantear un problema importante para mantenernos físicamente activos. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas", recuerda el organismo, que indica que "la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas útiles para ayudar a mantener la calma y seguir protegiendo la salud durante este tiempo".

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos.

Uno de los primeros consejos es hacer pequeñas pausas con actividad física a lo largo del día, como bailar, jugar con los niños o hacer las tareas domésticas. Incluso simplemente levantarse para mover las piernas y facilitar la circulación sanguínea.

Algunos ejemplos:

Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte

1. Si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora.

2. Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales.

3. Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas.

4. Realice algunas actividades de fortalecimiento muscular como levantar pesas o improvisar con botellas de agua llenas o simplemente use su propio peso corporal y haga series de flexiones, sentadillas y sentadillas.

5. Ejercicios de tríceps con una silla

Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.

6. Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador

Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared. Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti. Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.

7. Sentadillas con la pared

Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º y aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.

Asimismo, las actividades a realizar durante los descansos laborales son complementarias y se pueden combinar con la ejecución de ejercicios físicos online, que se pueden encontrar en YouTube de manera gratuita, explica la OMS.

Algunos ejemplos:


Día 1 Programa 5 Semanas - Músculos de empuje - Push
Día 2 - Programa 5 Semanas
Día 3 - Programa 5 Semanas
Día 4 - Programa 5 Semanas / Fortalecimiento del Abdomen - Core
Día 5 Programa 5 Semanas
Día 6 - Programa 5 Semanas // Cuerpo entero Total Body
Día 7 - Programa 5 Semanas
Día 8 - Programa 5 Semanas
Día 9 - Programa 5 Semanas
Día 10 - Programa 5 Semanas

Come sano y bebe agua

Recuerdan también que para mantener una buena salud durante la cuarentena es importante comer sano y mantenerte hidratado, evitar las bebidas azucaradas y gaseosas, y limitar o incluso evitar las bebidas alcohólicas. Recomiendan una mayor ingesta de frutas y verduras frente a otros alimentos salados, azucarados y altos en grasas.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

•    incluir verduras en todas las comidas;
•    como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
•    comer frutas y verduras frescas de temporada; y
•    comer una selección variada de frutas y verduras.


Algunos ejemplos:

Brócoli

El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa.


Almendras

Las almendras son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra, y riboflavina. Merendar almendras o tomarlas de media mañana puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol; además, estas tienen más fibra que cualquier otro fruto seco.

Kiwi

El kiwi una de las más prevalentes es la vitamina C (aproximadamente 98mg por cada 100 g), esencial para mantener unos niveles altos en la defensa de nuestro sistema inmunológico.


Ajo

El ajo tiene un alto contenido en antioxidantes como la lisina y la quercetina, que ayuda a prevenir resfriados. A pesar de su potente olor y sabor, se puede consumir crudo, cocinándolo como condimento en nuestras comidas o salas e incluso en ensaladas y pastas.


Naranjas

Las naranjas se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina C, pues una fruta mediana proporciona el 117% del valor diario de vitamina C de una persona. La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. Esta vitamina también es esencial para la función del sistema inmune. Aumenta la función inmune al ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal. El cuerpo humano no puede producir vitamina C por sí mismo, por lo que necesitamos obtener esta vitamina de la dieta.

Consejos prácticos para mantener una buena hidratación

Es importante mantener una cuidada hidratados y beber de 6 a 8 vasos de agua como mínimo al día repartidos entre las comidas y entre horas, sin esperar a tener la sensación de sed. Para ayudar a llegar a este objetivo se puede aumentar la ingesta de zumos o batidos a base de frutas como tentempié, que ayudarán a hidratarnos y aumentar la ingesta de vitaminas. Todas estas recomendaciones se pueden combinar perfectamente con suplementos nutricionales para contribuir a completar los requerimientos nutricionales.

Algunos ejemplos:


Zumo para sistema inmune

Para 200 ml ¼ de pepino, una zanahoria pequeña, una rama de apio, un puñado de espinacas, un limón pelado, una naranja.

Zumo de manzana verde, kiwi y limón

Para 200 ml, dos manzanas verdes, dos kiwis pelados y un limón.
“Este es un zumo de carga glucémica media. El kiwi es rico en vitamina C, potasio, magnesio y fibra, por lo que es ideal para el estreñimiento. La manzana verde es diurética y depurativa”, señala Escalada.

Zumo de granada, naranja y pomelo

Para 200 ml, dos naranjas, un pomelo y una granada.

En este caso, este zumo tiene un alto nivel de antioxidantes y vitamina C para reforzar el sistema inmune y protegerlo de infecciones, resfriados etc. Además, son frutas de baja carga glucémica, y la naranja es rica en fibra gracias a su pulpa (nunca hay que desecharla) por lo que nos ayudarán a eliminar líquidos y a regular nuestro tránsito intestinal.









Fecha de publicación: 2020-06-07 20:48:26
Fecha de actualización: 2020-06-09 23:30:15
URL de este artículo: /informacion/2020/06/07/habitossaludables/
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